studio-nutrizionale

Quando durante il cambio di stagione ci accorgiamo che i pantaloni o le camicie dell'anno scorso sono diventati un po' strettini abbiamo due possibilità: prendersela con la lavatrice oppure mettersi a dieta.

Oltre a permetterci di portare con eleganza i vecchi vestiti la dieta ideale per perdere peso ci aiuta anche a stare meglio con noi stessi e, cosa ben più importante, migliora il nostro benessere psicofisico generale.

I nemici più importanti che dobbiamo affrontare quando decidiamo di perdere peso sono la fretta e la pigrizia. Nel primo caso è fondamentale rendersi conto che farmaci, diete dimagranti dell'ultimo minuto ed integratori vari non rappresentano un rimedio ma un aggravante del problema.

Sebbene una dieta ferrea seguita per brevi periodi di tempo sia incoraggiante per il soggetto (l'ago della bilancia si sposta effettivamente verso sinistra) il dimagrimento è in realtà soltanto apparente (la perdita di peso è legata principalmente all'esaurimento delle scorte di glicogeno con conseguente disidratazione). Solo se la dieta viene mantenuta a lungo il calo ponderale è effettivamente legato ad una riduzione della massa grassa.

Ed i guai non finiscono qui...

Le diete fortemente ipocaloriche attaccano la massa muscolare risparmiando il grasso e ponendo le basi per un nuovo aumento di peso. Se si sceglie di seguire questa strada gli svantaggi sono numerosissimi nonostante i primi, apparenti, buoni risultati. La riduzione del metabolismo basale dovuta alla restrizione calorica si oppone alla perdita di peso e, non appena si ricomincia a mangiare normalmente, si riacquistano in poco tempo tutti i chili persi, con tanto di interessi.

Cicli ripetuti di perdita e guadagno di peso (diete yoyo) non fanno altro che aumentare la capacità del nostro organismo di conservare gli accumuli di adipe. Diventa quindi sempre più difficile perdere peso con la semplice dieta o attraverso l'utilizzo di prodotti dimagranti.

Ecco perché: UN APPROCCIO DIETETICO MOOOLTO RESTRITTIVO A SALTUARIE ABBUFFATE (ne basta anche una ogni 10 giorni o peggio tutti i week-end) NON PUO' FUNZIONARE!!

Il contributo della sedentarietà allo sviluppo del sovrappeso è assai rilevante. Oggi più che mai molti studiosi sono concordi nell'affermare che l'aumento di peso è legato più ad una riduzione dell'attività fisica che non ad un aumentato introito calorico.

Nove volte su dieci un programma dimagrante basato esclusivamente sulla restrizione alimentare fallisce. Nonostante la buona volontà molte delle diete iniziate con lo scopo di perdere peso vengono infatti abbandonate in preda ad attacchi di fame che vanificano gli sforzi precedentemente compiuti.

L'unica soluzione a questo problema è aumentare il proprio livello di attività fisica. Un simile approccio consente in molti casi di dimagrire anche in assenza di una restrizione dietetica.

Gli sportivi hanno infatti un metabolismo più alto e ciò fa sì che il loro consumo energetico sia superiore anche a riposo.

Occorre quindi ASSOCIARE DIETA ED ATTIVITÀ FISICA PER OTTENERE I MIGLIORI RISULTATI.

consigli utili generali

-Segui un'alimentazione varia e bilanciata che crei dei deficit calorici non eccessivi

-Per evitare di mangiare più del dovuto o cedere a qualche tentazione di troppo, lavati i denti al termine del pasto

-Mangia lentamente, in questo modo ci si sente sazi più in fretta

-Esegui un'attività fisica mista alternando esercizi di tipo aerobico (cyclette, corsa, camminata sostenuta, sci di fondo, nuoto di durata) con altri di tipo muscolare (pesi, esercizi di tonificazione a corpo libero, con elastici).

-Per ottenere il massimo effetto dimagrante l'attività fisica deve essere protratta nel tempo; solo in questo modo i miglioramenti della composizione corporea e del metabolismo saranno stabili e duraturi.

-Perdere peso è importante ma sempre con un occhio di riguardo alla propria salute

-Se il problema non è solo “rimettersi in forma” stando attenti a porzioni e movimento ma ci sono chili da perdere o localizzati intorno alla vita o peggio ancora se ci sono patologie è meglio seguire uno schema personalizzato o i consigli alimentari si uno specialista

QUINDI..IN PRATICA:

-Limita il consumo di bibite zuccherate e gassate.

-Limita il consumo di alcolici, elimina l'assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, etc.

-Limita l'apporto giornaliero di grassi saturi (burro, insaccati grassi, carni rosse grasse, formaggi grassi) e di acidi grassi trans (margarina, burro di arachidi,olio di palma,olio di colza,etc) SONO PRESENTI IN TANTISSIME MERENDINE, CRACKERS, GRISSINI, PAN CARRE’, BISCOTTI!!! LEGGETE LE ETTICHETTE DEI CIBI CHE CONSUMATE ABITUALMENTE SOPRATTUTTO SE LI DATE AI BAMBINI!!!.

-Limita il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate) soprattutto alla sera. Utilizza in PICCOLE quantità i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)

-La verdura meglio cruda o cotta al vapore.

-Lo yogurt non deve essere necessariamente magro, evita però lo yogurt alla frutta, che generalmente contiene molti zuccheri. Se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia, etc. consuma quello 0,1% di grassi. Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.

-Mantieni alto l'apporto di fibre (mangia molta frutta e verdura).

-Importante assumere delle dosi minime di acidi grassi essenziali, sostituisci la carne con il pesce.

-Bevi acqua ogni giorno (30 ml per kg di peso corporeo). Bevi frequentemente e in piccole quantità. L'equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.

-Preferisci la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non eliminarla completamente.

-Preferisci i formaggi più magricome ricotta piemontese, mozzarella, certosino, robiola, crescenza. Limita il consumo di formaggi grassi

-Evita di consumare insaccati e carne conservata tra i cui ingredienti compaiono i nitriti (E249 E250)!!! VAI ALLA SEZIONE I PERICOLI NEL PIATTO!!!

-Concediti un giorno alla settimana in cui mangiare ciò che preferisci (ma senza esagerare)

-Consuma pasta, riso, pane possono essere integrali, soprattutto alla sera ma ATTENZIONE ci sono tanti altri cereali: mais, burgul, amaranto, kamut, orzo, farro, etc.

-La colazione è molto importante e dovrebbe soddisfare circa il 20% del fabbisogno calorico quotidiano.

-Tra i metodi di cottura più salutari rientrano la cottura al vapore e l'utilizzo della pentola a pressione. Frittura e grigliatura sono metodi potenzialmente dannosi per la salute.

-Usa i grassi da condimento preferibilmente (SOLO OLIO EVO) a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.

-Quando è possibile, scegli alimenti coltivati con i metodi della agricoltura biologica e della lotta integrata che sono relativamente esenti da residui tossici provenienti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici.

-Impara a fare la spesa: leggi le etichette nutrizionali e prepara una lista indicando solo ciò che serve.

-Limita il consumo di cibi pronti e precotti, via libera invece a verdure fresche e surgelate.

-Limita l'uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).

-Via libera alle erbe aromatiche: aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio  

-Via libera alle spezie: pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry

-Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.

-Spesso gli attacchi di fame nascondono in realtà semplicemente un "bisogno" di acqua; invece di mangiare prova a bere in abbondanza.

-Non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto, questo potrebbe indurti ad acquistare cibi ipercalorici e poco salutari dai quali vorresti stare alla larga.

-Consuma solo saltuariamente (feste, compleanni, ricorrenze) alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi)

!! Ricorda che il palato può essere educato nel giro di poche settimane.

!! Abituarsi a nuovi gusti e princìpi dietetici richiede un po' di tempo ma, generalmente, ciò che può sembrare strano all'inizio dopo qualche tentativo da' un'impressione migliore fino a diventare del tutto normale.

Dr.ssa L. Ravelli

Senago/bollate/rho/paderno/milano

Mail: studio-nutrizionale@hotmail.it

Tel: 33 85 66 67 71 (8,30-9,00 / 19,00-19,30)