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Obiettivo pancia piatta. Il nostro programma completo

Pancia gonfia, maniglie dell'amore e cuscinetti adiposi. Ecco l'incubo di tante di noi. Antiestetico e fastidioso, quando il grasso si concentra intorno al girovita è davvero difficile da eliminare.

Abbiamo messo a punto un programma completo per aiutarti a raggiungere l'obiettivo pancia piatta.

Situata al centro dell'organismo, la zona dell'addome è estremamente complessa.
Gonfiori e disturbi possono avere diverse origini.

- La presenza di aria o gas nella parte superiore della pancia può essere dovuta dal fatto di aver ingerito dell'aria mangiando o bevendo (bevande gassate, gomme da masticare).
Quando invece è la parte bassa della pancia ad essere gonfia, probabilmente si tratta si gonfiore causato dalla cattiva digestione di alcuni alimenti.

- Accumulo di grassi
I cuscinetti che si concentrano intorno al punto vita sono spesso causati da un'alimentazione troppo grassa, non seguita da un'attività fisica regolare.

- Mancanza di tono muscolare
Se i muscoli addominali non sono allenati, la pancia risulta flaccida. Le cattive posture non aiutano questo problema.

Prima di iniziare testa le tue capacità

Esercizi fai da te per gli addominali 

Esercizio n. 1
Mettiti a quattro zampe sul pavimento.
Fai un respiro profondo inspirando dal naso, contraendo gli addominali e mettendo la pancia in dentro più che puoi. Mantieni questa posizione. Espira e ricomincia.
 

Programma
- Principiante: 3 serie da 5, trattenendo il respiro per 5 secondi. Tra una serie e l'altra fare una pausa di 2 minuti.
- Intermedio: 4 serie da 6, trattenendo il respiro per 8 secondi. Tra una serie e l'altra fare una pausa di 1 minuto e mezzo.
- Avanzato: 5 serie da 8, trattenendo il respiro per 10 secondi. Tra una serie e l'altra fare una pausa di 1 minuto.

Esercizio n. 2
Stenditi sul pavimento in posizione supina, con le gambe piegate a 90° e i talloni appoggiati su una sedia.
Metti le mani dietro la nuca.
Inspira e alza il busto arrotolandolo verso avanti. Torna nella posizione iniziale espirando, srotolando lentamente il busto fino a toccare il pavimento. Ricomincia.

Programma
- Principiante: 3 serie da 20. Fai una pausa di 2 minuti tra una serie e l'altra.
- Intermedio: 4 serie da 30. Fai una pausa di 1 minuto e mezzo tra una serie e l'altra.
- Avanzato: 5 serie da 40. Fai una pausa di 1 minuto tra una serie e l'altra.

Esercizio n. 3
Stenditi sul pavimento in posizione supina, alza la gamba sinistra a 45 gradi e appoggia la caviglia della gamba destra sul ginocchio sinistro. Metti la mano sinistra sotto la nuca e quella destra sull'anca destra.
Inspira e alza il busto, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Torna lentamente alla posizione iniziale, espirando.
Ricomincia alternando le gambe.

Programma
- Principiante: 3 serie da 10 a destra
e a sinistra. Fai una pausa di 2 minuti tra una serie e l'altra.
- Intermedio: 4 serie da 15 a destra
e a sinistra. Fai una pausa di 1 minuto e mezzo tra una serie e l'altra.
- Avanzato: 5 serie da 20 a destra
e a sinistra. Fai una pausa di 1 minuto tra una serie e l'altra.

La postura del busto è un elemento importante nella costruzione della nostra pancia piatta. Tenere la schiena dritta evita il rilassamento dei tessuti addominali. Ecco alcune semplici regole da seguire nella vita di ogni giorno.

Schiena dritta e pancia in dentro (contrarre gli addominali)
In piedi o seduta, cerca sempre di tenere la schiena dritta, aprendo la cassa toracica e mettendo le spalle verso dietro. Tieni la pancia in dentro e contrai i glutei.

Prova la ginnastica dolce!!
Yoga, Pilates : tutte discipline che educano il tuo corpo a mantenere una postura armoniosa.

Fai stretching
La mattina al risveglio fai un po' di stretching per iniziare la giornata con un po' di movimento e permettere alle articolazioni di allungarsi e mantenersi elastici.

La dieta degli addominali

-Esempio di giornata con lavoro in palestra

7,30 colazione  

latte parzialmente scremato o yogurt magro

+fette biscottate integrali

+frutta

10,30 snack

Yogurt magro

13,00 pranzo

Pollo o pesce

+verdure con poco olio

+pane

19,30 pre workout

frutta

20,30 cena

Riso o pasta integrale

+ legumi

+verdure con poco olio