studio-nutrizionale

La zuppa che sazia senza “pesare”

Se impariamo a cucinarla con gli ingredienti giusti, limitando il sale bianco e usando le spezie, la minestra diventa un piatto goloso e amico della linea

Alla riscoperta delle zuppe di una volta

Non tutti apprezzano le zuppe. Per molte persone la minestra evoca qualcosa di penalizzante sotto il profilo del gusto e della sazietà: di rado si pensa alla zuppa come piatto unico ma solo come “primo”, e lo si arricchisce con grandi quantità di olio, formaggio grattugiato, crostini fritti nel burro o nello strutto, pancetta a dadini ecc. Esistono però zuppe di ortaggi e legumi molto equilibrate in principi nutritivi: proteine (apportate prevalentemente dai legumi), carboidrati (contenuti nel pane, nei legumi e negli ortaggi), grassi (derivanti soprattutto dall’olio extravergine di oliva), vitamine, elementi minerali, acqua e fibre (presenti negli ortaggi, nei legumi e nel pane). In tal modo, si ottengono preparazioni che, a fronte di un elevato potere saziante, hanno un apporto calorico moderato (da 250 a 280 kcal), e un basso indice glicemico. Per questo le nostre zuppe, perfette sia a pranzo che a cena, rientrano a pieno titolo tra i “piatti” sani, gustosi, adatti a favorire il dimagrimento, da sole o abbinate a un’insalata o a un contorno vegetale.

Cipolla e porri per dare sapore

Per rendere più gustosa e diuretica la zuppa, aggiungi una piccola cipolla, un porro e (se lo gradisci) dell’aglio, tutti lessati: l’ideale è frullarli insieme alle altre verdure o aggiungerli a fine cottura (se preferisci una minestra con gli ortaggi a tocchetti). Il loro sapore ti fa evitare il sale.

Riduci i tempi di cottura

Per ridurre la perdita di vitamine e di elementi minerali degli ortaggi durante la cottura, è bene seguire questi accorgimenti:

 - evitare (se possibile) di pelare e sbucciare le verdure, scegliendole biologiche e cucinandole con la buccia; 

 - utilizzare il più possibile la pentola a pressione o i cestelli per la cottura a vapore, che riducono i tempi di cottura;

 - recuperare l’acqua di cottura e frullarla con le verdure; 

 Inoltre si consiglia di variare gli ortaggi e i legumi, aggiungendo anche modeste quantità (20-25 g a porzione) di riso, orzo, miglio, avena, grano saraceno. In mancanza di tempo, si può anche ricorrere agli ortaggi e ai legumi surgelati. 

PER LE RICETTE CLICCA QUI: link